4 quadrados de chocolate - 100 calorias
1 croissant - 150 calorias
1 bolo com creme - 300 a 400 calorias
2 bolas de gelado - 250 calorias
1 fatia de tarte - 250 calorias
10 amendoins - 100 calorias
10 azeitonas - 80 calorias
1 fatia de pão - 80 calorias
1 sandes de fiambre com manteiga - 400 calorias
1 ovo cozido - 65 calorias
1 copo de vinho - 70 calorias
1 copo de cerveja - 70 calorias
Frango Abafado
Ingredientes:
1 frango do campo
2 cebolas cortadas finamente
1 limão
Azeite virgem
1 ramo de salsa
2 cravinhos
Uma pitada de açafrão em pó
Modo de preparação:
Num tacho coloca-se a cebola, o azeite, a salsa e o cravinho junto com o açafrão. Dispõe-se o frango por cima, tempera-se de sal e cobre-se com um pouco de água.
Estufa-se lentamente virando de vez em quando. Quando a carne estiver tenra retira-se do tacho e rega-se com sumo de limão.
O molho continua a apurar durante alguns minutos até reduzir.
No momento de servir deita-se o molho sobre o frango e acompanha-se com batatas cozidas com a pele ou uma mistura de arroz integral e arroz selvagem.
1 frango do campo
2 cebolas cortadas finamente
1 limão
Azeite virgem
1 ramo de salsa
2 cravinhos
Uma pitada de açafrão em pó
Modo de preparação:
Num tacho coloca-se a cebola, o azeite, a salsa e o cravinho junto com o açafrão. Dispõe-se o frango por cima, tempera-se de sal e cobre-se com um pouco de água.
Estufa-se lentamente virando de vez em quando. Quando a carne estiver tenra retira-se do tacho e rega-se com sumo de limão.
O molho continua a apurar durante alguns minutos até reduzir.
No momento de servir deita-se o molho sobre o frango e acompanha-se com batatas cozidas com a pele ou uma mistura de arroz integral e arroz selvagem.
Filetes de peixe a vapor
Ingredientes:4 a 6 filetes de corvina ou pescada
Cenouras, alho françês, "Courgettes", batatas, e tomates
Modo de preparação:
Preparam-se os filetes ou comprarm-se já preparados e limpos. Temperam-se co um pouco de sal marinho.
Os legumes limpam-se e cortam-se aos cubos
Numa panela para cozinhar a vapor, colocam-se primeiro os legumes e em seguida os filetes de peixe. Temperar a gosto.
Servir o peixe redeado pelos legumes também cozidos a vapor e regar com o molho de Soja.
Cenouras, alho françês, "Courgettes", batatas, e tomates
Modo de preparação:
Preparam-se os filetes ou comprarm-se já preparados e limpos. Temperam-se co um pouco de sal marinho.
Os legumes limpam-se e cortam-se aos cubos
Numa panela para cozinhar a vapor, colocam-se primeiro os legumes e em seguida os filetes de peixe. Temperar a gosto.
Servir o peixe redeado pelos legumes também cozidos a vapor e regar com o molho de Soja.
Espelta com tomate e aipo
Ingredientes:
125g de espelta
4 tomates pelados e picados
50 g de azeitonas pretas sem caroço
1 ramo de aipo picado
4 cebolinhas picadas
2 colheres desopa de sementes de girassol
3 colheres de sopa de molho de vinagrete
Modo de preparação:
Coza os 125g de espelta em 2 vezes o seu volume de água durante 10 minutos. Deixe arrefecer.
Coloque num prato fundo com as azeitonas cortadas em duas e o resto dos ingredientes.
Tempere com o molho de vinagrete e sirva fresco.
125g de espelta
4 tomates pelados e picados
50 g de azeitonas pretas sem caroço
1 ramo de aipo picado
4 cebolinhas picadas
2 colheres desopa de sementes de girassol
3 colheres de sopa de molho de vinagrete
Modo de preparação:
Coza os 125g de espelta em 2 vezes o seu volume de água durante 10 minutos. Deixe arrefecer.
Coloque num prato fundo com as azeitonas cortadas em duas e o resto dos ingredientes.
Tempere com o molho de vinagrete e sirva fresco.
Salada colorida
Ingredientes:
4 tomates
4 ovos cozidos
1 Aipo
4 Corações de Alface
1 Chicória ou Alface frisada
2 Colheres de sopa de óleo de girassol de extração a frio
1 Colher de sopa de água
1 Colher de sopa Vinagre de Cidra
1 Colher de caldo de legumes
1 Colher de café de Estragão picado
Modo de preparação:
Lave as saladas e deixe escorrer. Corte os ovos cozidos, os tomates e o aipo.
Num prato grande disponha os diversos elementos em bonitas zonas coloridas.
Numa tigela bata o óleo, água, vinagre, caldo e estragão picado.
Sirva este molho à parte numa molheira.
4 tomates
4 ovos cozidos
1 Aipo
4 Corações de Alface
1 Chicória ou Alface frisada
2 Colheres de sopa de óleo de girassol de extração a frio
1 Colher de sopa de água
1 Colher de sopa Vinagre de Cidra
1 Colher de caldo de legumes
1 Colher de café de Estragão picado
Modo de preparação:
Lave as saladas e deixe escorrer. Corte os ovos cozidos, os tomates e o aipo.
Num prato grande disponha os diversos elementos em bonitas zonas coloridas.
Numa tigela bata o óleo, água, vinagre, caldo e estragão picado.
Sirva este molho à parte numa molheira.
Sopa de Lentilhas
Ingredientes:2 chávenas de lentilhas cozidas
1 Cebola
1 Cenoura
1 Ramo de Aipo-se Espinafres q.b.
Modo de preparação:No passe-vite reduzem as lentilhas a puré
Entretanto numa panela cozem-se os legumes aos cubinhos e os verdes esfarripados. Junta-se o puré das lentilhas e deixa-se cozer um pouco.
Deixa-se apurar, tempera-se a gosto com sal, azeite e salsa picada, se gostar. De vez em quando també pode variar juntando 1 colher de natas de Soja.
1 Cebola
1 Cenoura
1 Ramo de Aipo-se Espinafres q.b.
Modo de preparação:No passe-vite reduzem as lentilhas a puré
Entretanto numa panela cozem-se os legumes aos cubinhos e os verdes esfarripados. Junta-se o puré das lentilhas e deixa-se cozer um pouco.
Deixa-se apurar, tempera-se a gosto com sal, azeite e salsa picada, se gostar. De vez em quando també pode variar juntando 1 colher de natas de Soja.
Pequeno Almoço Simples
Pequeno Almoço Simples
Ingredientes:
2 Maçãs cozidas aos cubos
3 colheres de sopa de queijo branco
3 colheres de sopa de iogurte de Soja
1 colher de sopa de sementes de abóbora ou girassol
1/2 copo de sumo de maçã (encontra a venda nas lojas de produtos naturais)
Modo de preparação:
Cozer antecipadamente as maçãs (Na véspera à noite, por exemplo).
Misturá-las com o queijo branco, iogurte e sumo de maçã.
Por em taças ou tigelas, enfeitar com as sementes e levar para a mesa.
Ingredientes:
2 Maçãs cozidas aos cubos
3 colheres de sopa de queijo branco
3 colheres de sopa de iogurte de Soja
1 colher de sopa de sementes de abóbora ou girassol
1/2 copo de sumo de maçã (encontra a venda nas lojas de produtos naturais)
Modo de preparação:
Cozer antecipadamente as maçãs (Na véspera à noite, por exemplo).
Misturá-las com o queijo branco, iogurte e sumo de maçã.
Por em taças ou tigelas, enfeitar com as sementes e levar para a mesa.
Pequenos Almoços
Um bom pequeno almoço deve conter alguns elementos essenciais:
Proteínas
- Leite de Soja ou leite animal, iogurte - Excelentes fontes de proteína e cálcio.
Quantidade por pessoa ideal é 2,5dl.
Vitaminas e Minerais
- Sumos de frutos; sumos de legumes; fruta fresca.
Quantidade por pessoa ideal, 1 a dois frutos; 1 copo de sumo de legumes ou fruta.
Glúcidos
- Flocos de cereais integrais; Pão e tostas integrais; Papas de cereais ou farinhas integrais (Creme de arroz, aveia ou ceveda).
Quantidade por pessoa ideal, 1 a 2 fatias de pão integral; 3 de colheres de sopa de cereais; 20 - 30g de farinha (papas).
Fibras
- Cereais integrais; Pão integral de trigo, centeio ou mistura; Frutos.
Quantidade por pessoa ideal, 15 a 40 gramas.
Lípidos
- Azeite virgem, Manteiga vegetal.
Quantidade por pessoa ideal, 10 a 20 gramas de gordura (vegetal).
Água
-Leite, fruta, iogurte, sumos chãs ou tisanas.
Quantidade por pessoa ideal, 1,5 a 2 litros de àgua por dia.
Receita de pequeno almoço simples
Proteínas
- Leite de Soja ou leite animal, iogurte - Excelentes fontes de proteína e cálcio.
Quantidade por pessoa ideal é 2,5dl.
Vitaminas e Minerais
- Sumos de frutos; sumos de legumes; fruta fresca.
Quantidade por pessoa ideal, 1 a dois frutos; 1 copo de sumo de legumes ou fruta.
Glúcidos
- Flocos de cereais integrais; Pão e tostas integrais; Papas de cereais ou farinhas integrais (Creme de arroz, aveia ou ceveda).
Quantidade por pessoa ideal, 1 a 2 fatias de pão integral; 3 de colheres de sopa de cereais; 20 - 30g de farinha (papas).
Fibras
- Cereais integrais; Pão integral de trigo, centeio ou mistura; Frutos.
Quantidade por pessoa ideal, 15 a 40 gramas.
Lípidos
- Azeite virgem, Manteiga vegetal.
Quantidade por pessoa ideal, 10 a 20 gramas de gordura (vegetal).
Água
-Leite, fruta, iogurte, sumos chãs ou tisanas.
Quantidade por pessoa ideal, 1,5 a 2 litros de àgua por dia.
Receita de pequeno almoço simples
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